¿CÓMO BAJAR EFECTIVAMENTE TU PORCENTAJE DE GRASA DE MANERA SEGURA CON EL ENTRENAMIENTO?

El incremento en la capacidad de trabajo durante el proceso de entrenamiento, está ligado directamente al volumen e intensidad de la carga y a la correcta duración de los intervalos de descanso entre las sesiones de entrenamiento, por tal motivo es fundamental planificar la carga de entrenamiento teniendo en cuenta las características de los procesos regenerativos.

Por ello es imprescindible realizar una correcta dosificación del entrenamiento para contribuir a los períodos de recuperación ya que en estos prevalece la asimilación, así se garantiza la reposición de las reservas energéticas gastadas durante la sesión de trabajo. Primero las reservas se restablecen hasta un nivel similar al del comienzo de la actividad física, pero luego podremos experimentar un aumento temporal con relación a los niveles anteriores, ocurriendo de esta forma lo que conocemos como súper-compensación.

Una sistemática aplicación de cargas e intensidades de entrenamiento con una recuperación insuficiente, puede traer como resultado sobrecargas, fatigas prolongadas o debutar con el síndrome de sobre entrenamiento, generando resultados completamente contrarios a los que se esperan. Es fundamental conocer que la normalización del medio interno del organismo y el pago de la deuda de oxígeno constituyen un elemento vital para la recuperación. Después de un trabajo intenso, la deuda de oxigeno consta de dos momentos: la fase alactácida, la cual está condicionada por la rápida re síntesis de los elementos micro energéticos fosforilados, como el ATP, y otros a nivel de músculo. Y la fase menos rápida, es la lactácida, la que guarda relación con la oxidación del lactato en sangre, que finalmente se traduce como un mayor porcentaje de kilocalorías gastadas aun después de haber terminado la actividad física. Tal proceso nos presenta incluso una gran oportunidad para alcanzar más eficiente y efectivamente nuestros objetivos si los tenemos en cuenta y reaccionamos de manera correcta a ellos.

Dado que un entrenamiento dosificado de manera correcta, teniendo en cuenta el funcionamiento de nuestros sistemas, la forma como estos reaccionan y se recuperan durante y después del entrenamiento, se plantea una manera eficiente de desarrollar el ejercicio y mejorar significativamente el funcionamiento integral de nuestros sistemas y contribuir al mejoramiento de nuestra composición corporal, el entrenamiento interválico de alta intensidad.

Este trabajo produce una rápida mejora del sistema cardiovascular, reduce la resistencia a la insulina, contribuye a la regulación de la inflamación del tejido adiposo y la incidencia de hígado graso, contribuye a mantener nuestra masa muscular, en pocas semanas podremos ver un incremento del VO2 max, desciende la glicemia en pacientes con diabetes tipo 2, regula el metabolismo de los ácidos grasos, disminuye la presión arterial y contribuye de manera significativa a la tasa de oxidación de grasas. Este tipo de trabajo puede ser incluido en cualquier tipo de programa de entrenamiento teniendo muy en cuenta el nivel de condición física inicial de cada persona y aplicando coherentemente los principios fundamentales de progresión e individualización y el principio de dosificación y variabilidad de la cargas.

Durante muchos años este sistema de entrenamiento interválico de alta intensidad se limitó al deporte, pero desde hace algunos años se está aplicando con gran efectividad y seguridad por entrenadores en el campo del fitness. Hoy día está considerado uno de los mejores sistemas de entrenamiento para disminuir el porcentaje de grasa debido a su gran impacto en nuestros sistemas. Dicho entrenamiento consiste en alternar movimiento de alta exigencia física realizada en un periodo corto de tiempo, con movimientos realizados a manera de recuperación, a una intensidad y nivel de exigencia mucho más suave. Cuando hablamos de alta intensidad podemos relacionar en nuestra mente a sistemas como el Crossfit. Pero no, el Crossfit es un trabajo de intervalo de alta intensidad sostenida por un periodo mucho más prolongado diseñado para trabajar de manera predominante la resistencia, ya sea a la fuerza o a la velocidad, alternando dichas sesiones con sesiones de fuerza y potencia. No es de esto que estoy hablando, te hablo de estímulos variados de menos duración, de alta intensidad con tiempos de recuperación activa con gran variabilidad de funciones.

Debes saber que para este tipo de trabajo no existen estándares de tiempo o ejercicios, ya que estos se planifican para cada persona teniendo en cuenta sus características especiales. El principio de individualización es el más importante en lo que concierne a la actividad física. Definitivamente no todo sirve para todos. Esto es algo muy importante, tanto el nivel de los ejercicios como los tiempos de recuperación y de trabajo son programados individualmente. Entre más intensidad haya en una actividad, mayor es el riesgo de lesión. Por esta razón es fundamental adaptar cada movimiento al nivel de control y dominio de la técnica y de implementos, así como también del mismo peso corporal, coordinación, etc. y establecer previamente del inicio de cada sesión, el número de series, de repeticiones, el nivel de intensidad durante los tiempos de trabajo, el tiempo de recuperación entre series y ejercicios y el tiempo total de la sesión.

Si quieres bajar tu porcentaje de grasa este es sin duda una de las mejores opciones que puedes implementar en tu actividad física junto con una dieta hipocalórica bien balanceada. Los entrenamientos pueden ser de dos maneras: intensos y cortos o prolongados de baja o mediana intensidad. Es decir en la medida en que aumenta la intensidad, disminuyen los tiempos de trabajo. Cabe destacar que la alta intensidad acompañada de una correcta técnica y ejecución de los movimientos determinan la calidad del entrenamiento. Entre más intensidad haya durante el ejercicio, mayor cantidad de tiempo requiere el organismo para restablecerse lo que implica mayor cantidad de tiempo oxidando grasas, mayor termogénesis y mayor cantidad de catecolaminas.

Jasson Betancourt

Entrenador - Preparador Físico - Profesor de Karate - MMA BJCrosstraining

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