¡¡¡ENTRENA DONDE QUIERAS!!!

Hoy día la actividad física es algo que hace parte de la vida de todos, ya sea por intereses estéticos o por salud. La verdad es que cada día más son las personas que adoptan el hábito del ejercicio y deciden entrenarse de manera continua. Además hoy son muchas las alternativas para realizar ejercicio, hallamos alternativas para cada gusto y al alcance económico de todos de acuerdo a sus necesidades y objetivos.

Pero en ocasiones resulta difícil ir a algún centro de acondicionamiento físico ya sea por motivos de viaje o por algún otro motivo que nos impida tener al alcance implementos y las orientaciones de un entrenador personal.

Por esta razón toma cada vez más fuerza una práctica llamada “Calistenia”. No es más que un grupo de movimientos y ejercicios donde no se involucra ningún peso añadido, es decir son movimientos relacionados con la gimnasia y son realmente eficientes para ponernos en forma y trabajar todo nuestro cuerpo sin importar el nivel de condición física en el que nos encontremos. Las sesiones de calistenia pueden diseñarse tanto para principiante como para avanzados, son comúnmente conocidos como ejercicios de peso corporal.

Este tipo de entrenamiento puede realizarse como fundamento de tu preparación física o puede ser incluido como complemento de los programas de entrenamiento de musculación, de acuerdo a las consideraciones de tu entrenador personal, ya sea como entrenamiento metabólico, para perder peso o entrenamiento de fuerza complementario para el deporte. Debido a la gran activación de los estabilizadores es un excelente complemento para cualquier deporte, teniendo en cuenta la biomecánica de cada gesto del deporte que decidas complementar con la calistenia. Realmente son muchos los beneficios y es muy aconsejada.

Quiero mostrarte de qué manera podrás realizar un entrenamiento con tu peso corporal, ya sea para complementar tu programa de entrenamiento o para mantenerte en forma durante un viaje y no tengas acceso a implementos de entrenamiento o a un gimnasio, teniendo en cuenta diferentes objetivos, y niveles de condición física. Cabe anotar que si quieres complementar tu programa de entrenamiento es importante lo converses con tu entrenador personal.

Para iniciar te diré que para entrenar las diferentes funciones del tren superior, de tracción y empuje los ejercicios de calistenia más básicos son los pull ups (Dominadas) y los push up (flexiones), respectivamente. Estos movimientos integran tu tren superior de una manera muy especial, trabajando entre los dos; Dorsales, pectoral, tríceps, bíceps, hombros, incluso el abdomen. Son movimientos ideales para el fortalecimiento y desarrollo de masa muscular en el tren superior y para mejorar la estabilidad del core y la resistencia muscular complementados con movimientos como los Crunch (abdominales) y sus variantes o los Toes to bar (llevar los pies a la barra desde una poción en suspensión) ideales para desarrollar fuerza en tu zona media.

Cada uno de estos dos movimientos, al igual que todos los movimientos de calistenia, tiene sus variantes para adaptarlos al nivel de fuerza y condición física de cada uno. Es importante tomar la progresión correspondiente a tu condición física.

Young Woman in the Gym

Workout

Push Up

Young Man doing Physical Exercise

Elaboración de la mujer

Fitness Instructor

Para el tren inferior y el trabajo de la función de cambio de nivel tenemos los Squat (sentadillas) y los Lounge (tijeras) con todas sus variantes y, al igual que los ejercicios antes mencionados, las variables serán implementadas de acuerdo al nivel de condición física de cada uno. Estos movimientos te ayudan a aumentar la masa muscular del tren inferior a la vez que incrementa la fuerza, el equilibrio y la movilidad.

Por otro lado tenemos también los movimientos con énfasis en la activación cardiovascular ideales para las personas con interés en realizar un programa con mayor efecto metabólico, aunque cabe destacar que por sí solos cada movimiento de calistenia implica un gran gasto calórico y un efecto metabólico significativo debido a la gran cantidad de grupos musculares que integran, lo cierto es que si lo que buscas es perder peso o mejorar tu condición física, la calistenia es entonces un entrenamiento que no debes dejar de incluir en tu programa para obtener grandes resultados. Además de los ejercicios que mencionamos anteriormente, también tienes los burpees, planchas, zancadas, cambio de piernas (mountain climber), jumping jack, etc.

Una vez tienes claro tus objetivos y que movimientos compondrán tus sesiones pasemos a planificar tu trabajo de acuerdo a tu nivel. Para lo cual necesitaras muy poca implementación y la verdad casi cualquier sitio es ideal. Además de ropa cómoda, hidratación, podrás hacer uso también de una colchoneta, una banda de suspensión (TRX) o anillas de gimnasia, o una barra fija.

¿Preparado para desarrollar control, coordinación, estabilidad y tu musculatura, así como también gastar unas muchas calorías?

Sesiones para ganancia de masa muscular.

Nivel principiante

# 1. 21 Sit up (Abdominales hasta arriba), 18 Back extensión (Lumbares), 15 Squat (sentadillas), 12 Push up (flexiones; puedes apoyar las rodillas), 9 remos en TRX. 3 series- 3 sesiones semanales.

# 2. 5 Pull up supino (Dominadas palma de la mano mirando hacia tu cara), 5 Fondos en paralelas, 3 Pull up pronadas (Dominadas palma de la mano mirando hacia afuera), 6 Push up, 9 Elevaciones de rodillas colgado, 12 Squat. 4 series. Descanso entre ejercicios: 40 segundos. 3 sesiones semanales.

Nivel intermedio

30 Sit up, 20 Squat, 10 pull up (dominadas en barra), 30 Crunch (abdominales cortas), 20 Lounge (tijeras), 10 Push up con inclinación (piernas elevadas en un banco). 5 Rounds – 3 sesiones semanales.

Nivel avanzado

50 Sit up, 40 Lounge, 30 Toes to bar, 20 Deep (fondos en paralelas), 10 Pull up. 5 Rounds – día de por medio.

Sesiones para mayor efecto metabólico y perder peso.

Nivel principiante

20 Jumping Jack (saltos en el puesto abriendo y cerrando piernas y brazos simultáneamente), 15 Squat, 10 Elevaciones de rodillas en Step (escalón). repetir la mayor cantidad de series en 3 min. Descansa con 2 min de trote moderado. Y se repite 3 series. 3 sesiones semanales.

Nivel intermedio

Desplazamiento lateral en 2 conos a 5 mtrs (de punto A a punto B) 20 repeticiones, 30 Lounge, 40 Jumping Jack, 30 Squat en banco, 20 Mountaing climber, 10 push up. Se repite 3 series. 3 sesiones semanales.

Nivel avanzado.

Corre 10 mtrs, 10 pull up o remos en TRX, 10 Burpees, 20 push up, 20 Mountaing climbers, 30 Squat, 30 Jumping Jack. Mayor cantidad de series en 7 min. Descansa 2 min. Trotando. Se repite 2 series- 3 sesiones por semana.

Espero disfrutes de tu inicio en este paseo súper saludable del ejercicio haciendo uso de esta magnífica herramienta como lo es la calistenia.

Recuerda siempre complementar tu actividad física con una nutrición acorde a tus objetivos para alcanzar tus metas.

Entrenador - Preparador Físico - Profesor de Karate - MMA BJCrosstraining

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